Die Top Drei Nahrungsergänzungsmittel, die jede:r kennen sollte

Viele von uns achten heute bewusster auf ihre Gesundheit als je zuvor. Mit zunehmendem Alter verändert sich jedoch unser Körper – und damit auch sein Nährstoffbedarf. Selbst bei einer ausgewogenen Ernährung kann es passieren, dass bestimmte Vitamine oder Mineralstoffe zu kurz kommen.
Hier können Nahrungsergänzungsmittel helfen, Lücken in der Versorgung zu schließen. Wichtig ist: Sie sind kein Ersatz für gesunde Ernährung, sondern eine Unterstützung, wenn Ernährung, Bewegung und Sonne allein nicht ausreichen.

Basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen gibt es drei Nährstoffe, die für viele Menschen ab 50 besonders relevant sind:
– Omega-3-Fettsäuren,
– Vitamin D und
–  Magnesium.

1. Omega-3-Fettsäuren 

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den sogenannten essentiellen Fetten. Das bedeutet: Unser Körper kann sie nicht selbst herstellen, wir müssen sie über die Nahrung oder Supplemente aufnehmen. Sie kommen hauptsächlich in fettem Seefisch wie Lachs, Makrele, Hering oder Sardinen vor. Vegetarier und Veganer können auf Algenöl zurückgreifen – eine pflanzliche Quelle von DHA und EPA.

Warum das ab 50 wichtig ist

Mit zunehmendem Alter verändert sich der Fettstoffwechsel. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von etwa 250 Milligramm EPA und DHA, um die normale Herzfunktion zu unterstützen.
In Studien zeigt sich: Omega-3-Fettsäuren können die Blutfettwerte (Triglyzeride) senken und sind Bestandteil gesunder Zellmembranen – vor allem in Gehirn und Netzhaut.

Tipps für den Alltag

• Zwei Fischmahlzeiten pro Woche (idealerweise Seefisch).

• Bei geringerem Fischkonsum: Omega-3 Supplements als Ergänzung, Fisch- oder Algenöl.

• Auf Qualität achten – geprüfte Produkte enthalten keine Schwermetalle oder Schadstoffe.

Ein regelmäßiger, moderater Konsum reicht bereits aus, um den Bedarf zu decken – hier gilt: Weniger Hype, mehr Konstanz.

2. Vitamin D 

Vitamin D ist ein ganz besonderer Nährstoff: Unser Körper kann ihn selbst bilden, wenn Sonnenlicht auf die Haut trifft. Aber – und das ist das Problem – in Europa ist die Sonne von Oktober bis März oft zu schwach, um genug Vitamin D zu produzieren.
Hinzu kommt, dass wir uns viel in Innenräumen aufhalten oder Sonnenschutz verwenden, was zwar gut für die Haut, aber schlecht für die Vitamin-D-Produktion ist.

Warum das ab 50 wichtig ist

Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Muskeln bei.
Es unterstützt außerdem die Funktion des Immunsystems, was besonders im Alter wichtig ist. Eine Studie aus dem Jahr 2023 zeigte, dass in Europa über die Hälfte der Menschen unzureichend mit Vitamin D versorgt ist.

Tipps für den Alltag

• Sonnenlicht tanken: Gesicht und Unterarme 15–20 Minuten täglich im Freien.

• Lebensmittel: Fettreicher Fisch, Eigelb, Pilze oder angereicherte Milchalternativen.

• Supplement: Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist gut erforscht. Die EFSA empfiehlt 15 µg (= 600 I.E.) pro Tag für Erwachsene.
  Im Winter kann eine Einnahme von 800–2.000 I.E. pro Tag nach Rücksprache mit Ärztin oder Arzt sinnvoll sein.

Gerade ab 50 lohnt sich, den Vitamin-D-Spiegel regelmäßig überprüfen zu lassen – so kann die Dosierung individuell angepasst werden.

3. Magnesium

Magnesium ist in über 300 Stoffwechselvorgänge eingebunden – unter anderem in Energieproduktion, Muskelarbeit, Nervenfunktion und Knochengesundheit. Trotzdem zeigen Studien, dass viele Erwachsene in Europa weniger Magnesium aufnehmen, als empfohlen wird.

Warum das ab 50 wichtig ist

Mit dem Alter kann die Aufnahme über den Darm abnehmen, während der Bedarf steigt – etwa durch Medikamente (z. B. Diuretika), die Magnesium ausschwemmen.
Magnesium trägt laut EU-Health-Claims-Verordnung zu einer normalen Muskelfunktion, einer gesunden Nervenfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei.

Eine aktuelle Übersichtsarbeit beschreibt Magnesium als entscheidenden Mineralstoff für Energiestoffwechsel und Zellregeneration.
Weitere Studien zeigen, dass Magnesium einen leichten Effekte auf den Blutdruck haben kann – besonders bei Personen mit niedrigem Ausgangswert.

 Tipps für den Alltag

• Lebensmittel: Grünes Gemüse (Spinat, Mangold), Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte.

• Mineralwasser: Achte auf Sorten mit >50 mg Magnesium pro Liter.

• Supplement: Magnesiumcitrat oder -glycinat gelten als gut verträglich. Die EFSA nennt als Referenzwert etwa 300–350 mg pro Tag.

Tipp: Wer abends zu Muskelkrämpfen neigt, kann Magnesium nach dem Abendessen einnehmen – oft wird das als angenehm empfunden.

Für viele Menschen ab 50 sind Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Magnesium eine sinnvolle Ergänzung zur Ernährung. Sie gehören zu den am besten erforschten Mikronährstoffen – mit solider wissenschaftlicher Basis und klaren EU-Referenzwerten.

Doch das Wichtigste bleibt: Ernährung zuerst.
Eine abwechslungsreiche Kost, Bewegung an der frischen Luft, ausreichend Schlaf und Stressabbau sind die Grundlage. Nahrungsergänzungen können helfen, den Körper dort zu unterstützen, wo der Alltag Lücken lässt.

Zur Unterstützung des allgemeinen Wohlbefindens - Übungen mit Impact

Je älter wir werden, desto wichtiger ist Bewegung – nicht für Höchstleistungen, sondern für Lebensqualität. Regelmäßige körperliche Aktivität stärkt Muskeln, Gelenke, Herz und Geist. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen über 50 mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, ergänzt durch zwei Krafteinheiten. Das klingt nach viel, lässt sich aber wunderbar in den Alltag integrieren – selbst ohne Fitnessstudio.

Ziel ist nicht Perfektion, sondern Kontinuität: Jede Bewegung zählt.

1. Beweglichkeit & Balance – bleib standfest

Mit zunehmendem Alter lässt die Balancefähigkeit nach – das erhöht das Sturzrisiko. Balance-Training kann dem vorbeugen.
Einfache Übungen, die du zu Hause machen kannst:

• Einbeinstand: Halte dich anfangs an einem Stuhl fest, dann versuche, 30 Sekunden freihändig auf einem Bein zu stehen.

• Fersen- und Zehengang: Wechsle zwischen Fersen- und Zehenspitzenlauf – das kräftigt die Fußmuskulatur.

• Tai-Chi oder Yoga: Studien zeigen, dass regelmäßiges Training die Körperstabilität und mentale Ruhe fördert.

2. Krafttraining – Muskeln sind das neue Anti-Aging

Ab dem 40. Lebensjahr verlieren wir jedes Jahrzehnt etwa 3–8 % Muskelmasse – ein Prozess, der als Sarkopenie bekannt ist. Krafttraining kann diesen Abbau stoppen oder sogar umkehren. Die European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN) empfiehlt älteren Erwachsenen gezieltes Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht oder kleinen Widerständen.

Einfache Übungen für zu Hause:

• Wandsitz: Lehne dich mit dem Rücken an eine Wand, gehe in die Knie, halte die Position 20–40 Sekunden.

• Kniebeugen: Beginne mit 10 Wiederholungen, langsam und kontrolliert.

• Treppensteigen: Nutze Stufen als natürliches Trainingsgerät – steig bewusst und langsam auf und ab.

• Flaschen-Hanteltraining: Zwei Wasserflaschen genügen, um Schultern und Arme zu stärken.

3. Dehnung & Entspannung – damit der Körper geschmeidig bleibt

Flexibilität ist kein Luxus, sondern Basis für Beweglichkeit im Alltag – ob beim Schuheanziehen oder Einkaufen.
Regelmäßiges Dehnen hilft, Muskeln geschmeidig zu halten und Verletzungen vorzubeugen. Besonders hilfreich sind:

• Nacken- und Schulterkreisen: Lindert Verspannungen durch Bildschirmarbeit.

• Katzenbuckel-Pferderücken: Entlastet die Wirbelsäule.

• Atemübungen: Fördern Ruhe und Sauerstoffaufnahme – gut für Kreislauf und Stressabbau.

Studien zeigen, dass Atem- und Dehnübungen nicht nur die Beweglichkeit, sondern auch das Wohlbefinden verbessern können.