Stoffwechselverwirrung: Wenn Gewichtszunahme in den Wechseljahren nichts mit Kalorien zu tun hat

Wenn Sie in den Vierzigern oder Fünfzigern sind und trotz weniger Essen und mehr Bewegung zunehmen, bilden Sie sich das nicht ein. Mit dem Erreichen der Lebensmitte stellen viele Frauen (und Männer) fest, dass die einst so verlässlichen Regeln "Kalorien rein, Kalorien raus" nicht mehr den gewünschten Effekt erzielen. Die Waage steigt, die Energie sinkt und die Kleidung passt anders, auch wenn sich der Lebensstil nicht drastisch verändert hat.

Was ist los?

Möglicherweise liegt die Antwort in einer Störung des Stoffwechsels, einem Zustand, in dem die Fähigkeit Ihres Körpers, Energie zu verbrennen, Hormone zu regulieren und Abfallstoffe auszuscheiden, beeinträchtigt ist. Dies ist nicht auf Fehler Ihrerseits zurückzuführen, sondern darauf, dass Ihre inneren Systeme unter Stress stehen oder nicht mehr im Gleichgewicht sind.

Gewichtszunahme in der Lebensmitte ist nicht nur eine Frage der Willenskraft. Oft ist sie ein Symptom für tiefgreifende physiologische Veränderungen, darunter Hormonresistenz, Darmfunktionsstörungen und eine beeinträchtigte Entgiftungsfähigkeit.

Schauen wir uns das genauer an.

Warum sich Ihr Stoffwechsel in der Lebensmitte verändert

Der Stoffwechsel umfasst alle chemischen Reaktionen in Ihrem Körper, die essenziell für Ihr Überleben sind. Hierzu zählen die Verbrennung von Energie, die Regulation von Hormonen und die Exkretion von Stoffwechselprodukten. Er ist dynamisch und nicht statisch. Viele Faktoren beeinflussen ihn.

Muskelmasse und Ruheumsatz

Zwischen dem 30. und 50. Lebensjahr verliert ein durchschnittlicher Erwachsener 5–10 % seiner fettfreien Muskelmasse pro Jahrzehnt, sofern er diese nicht durch Krafttraining und Proteinzufuhr aktiv erhält. Ihr Grundumsatz (BMR) – also die Anzahl der Kalorien, die Sie im Ruhezustand verbrennen – sinkt, da Muskeln stoffwechselaktiv sind.

Selbst kleine Veränderungen sind von Bedeutung. Eine Studie hat gezeigt, dass bereits eine Verringerung des Kalorienverbrauchs um 100 Kalorien pro Tag zu einer Gewichtszunahme von 10 Pfund pro Jahr führen kann, sofern keine entsprechenden Anpassungen vorgenommen werden.

Die Rolle der Hormonresistenz

Der Ort und die Art und Weise, wie Fett vom Körper gespeichert wird, wird von Hormonen wie Insulin, Cortisol, Östrogen und Schilddrüsenhormonen reguliert. Mit dem Alter arbeiten manche dieser Botenstoffe nicht mehr so gut.

Insulinresistenz

Mit abnehmendem Östrogen sinkt oft auch die Insulinsensitivität. In der Folge wird die Aufnahme von Glukose durch die Zellen beeinträchtigt, was zu einer verstärkten Speicherung der Glukose als viszerales Fett im Bauchbereich führt.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass postmenopausale Frauen im Vergleich zu prämenopausalen Frauen mit dem gleichen Gewicht eine um 60 % höhere Insulinresistenz aufweisen.

Cortisol und Bauchfett

Chronischer Stress führt zu einem erhöhten Cortisolspiegel. Dieser wirkt sich auf die Fettspeicherung aus und fördert den Abbau von Muskelgewebe. Das Verlangen nach zucker- und fettreichen Lebensmitteln wird durch Cortisol verstärkt. So entsteht ein Teufelskreis.

Selbst empfundener Stress (nicht nur schwere Traumata) kann dazu beitragen. Eine Studie aus dem Jahr 2018 stellte einen Zusammenhang zwischen subjektivem Stresslevel und erhöhter abdominaler Adipositas her, unabhängig von Ernährung und Aktivitätsniveau.

Schilddrüsenfunktion: suboptimal, nicht nur „erkrankt“

Eine ausgeprägte Schilddrüsenunterfunktion ist nicht die einzige Ursache für Schilddrüsenprobleme, die sich auf das Gewicht auswirken. Bereits eine subklinische Schilddrüsenfehlfunktion, bei der der TSH-Wert leicht erhöht, der T3-Wert jedoch niedrig ist, kann den Stoffwechsel erheblich verlangsamen, die Wasseransammlung im Körper erhöhen und die Fettoxidation beeinträchtigen.

„Wenn Sie unter Verstopfung, Kälteempfindlichkeit und Müdigkeit leiden und ohne Ernährungsumstellung an Gewicht zunehmen, könnte Ihre Schilddrüse unterfunktionieren“, erklärt Dr. Heather Maddox, MD. „Und das wird bei Standarduntersuchungen oft übersehen. Man muss das Gesamtbild betrachten: TSH, freies T3, freies T4, reverses T3, wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Zink, Eisen, Jod, Selen und sogar Ferritin.“

Schilddrüsenhormone regulieren auch die Darmmotilität, den Gallenfluss und die Östrogenausscheidung – alles Faktoren, die den Stoffwechsel und die Entgiftung beeinflussen.

Entgiftungsengpässe: Die Leber-Darm-Achse

Im Hormon- und Fettstoffwechsel spielt die Leber eine zentrale Rolle. Überschüssiges Östrogen, verbrauchte Schilddrüsenhormone und Umweltgifte wie BPA und Pestizide werden von ihr verarbeitet. All diese Stoffe werden über die Galle in den Darm ausgeschieden.

Wenn die Gallenflüssigkeit jedoch nicht gut fließt (aufgrund einer fettarmen Ernährung, Gallenblasenproblemen oder trägen Leberenzymen), hat Ihr Körper Schwierigkeiten mit folgenden Funktionen:

• Effiziente Fettverbrennung

• Ausscheidung von Östrogenmetaboliten

• Ausscheidung von Giftstoffen

Stattdessen zirkulieren diese Verbindungen erneut – ein Phänomen, das als enterohepatische Rezirkulation bekannt ist – und tragen zu Symptomen wie den folgenden bei:

• Gewichtszunahme

• Blähungen

• Spannen der Brust

• Gehirnnebel

• Müd

Ballaststoffe sind hier der Schlüssel. Überschüssige Hormone und Giftstoffe werden durch lösliche Ballaststoffe gebunden, während unlösliche Ballaststoffe dabei helfen, diese über den Stuhl auszuscheiden. Wenn Sie nicht regelmäßig Stuhlgang haben, nimmt Ihr Körper das, was er loswerden will, wieder auf.

Darmdysbiose: Der stille Störfaktor des Stoffwechsels

Ihr Darmmikrobiom beeinflusst fast jeden Aspekt des Stoffwechsels. Ein Ungleichgewicht der Darmbakterien kann zu folgenden Problemen führen:

• Leichte Entzündungen

• Insulinresistenz

• Leptinresistenz (Ihr Hunger-/Sättigungshormon)

• Gestörter Östrogenstoffwechsel

Eine Studie ergab, dass übergewichtige Frauen eine deutlich geringere Vielfalt an Darmbakterien aufweisen – insbesondere der Stämme Akkermansia und Bifidobacteria, die zur Regulierung des Stoffwechsels beitragen.

Die Vielfalt des Mikrobioms wird negativ beeinflusst von Antibiotika, Stress, Alkohol und verarbeiteten Lebensmitteln. Hat sich Ihre Verdauung seit dem 40. Lebensjahr verändert – denken Sie dabei an Blähungen, Unregelmäßigkeiten oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten –, könnte das Mikrobiom eine Rolle bei Ihrer Gewichtszunahme spielen.

Was können Sie also dagegen tun?

Wenn Sie trotz „gesunder” Ernährung und Sport nicht weiter abnehmen, ist es an der Zeit, über Kalorien hinauszuschauen und die Ursachen zu suchen.

1. Konzentrieren Sie sich zuerst auf die Muskeln

• Heben Sie mindestens 2–3 Mal pro Woche Gewichte

• Essen Sie mindestens 30 g Protein pro Mahlzeit (mehr, wenn Sie aktiv sind oder sich erholen. Die optimale Zufuhr hängt von Ihrer Größe und Ihrem Gewicht ab, fragen Sie daher Ihren Hausarzt nach individuellen Empfehlungen).

• Scheuen Sie sich nicht vor Kohlenhydraten, aber kombinieren Sie sie mit Protein und Ballaststoffen, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden.

2. Unterstützen Sie die Schilddrüsenfunktion

Lassen Sie TSH, freies T4 und T3, reverses T3, Ferritin, Serumeisen, Zink, Vitamin D, Jod, Selen und Vitamin D

3. Verbessern Sie die Östrogenentgiftung

• Streben Sie 30+ Gramm Ballaststoffe pro Tag an

• Nehmen Sie Leinsamen, Kreuzblütler und bittere Blattgemüse (Rucola, Löwenzahn) zu sich

• Trinken Sie ausreichend, um den Gallenfluss zu fördern

• Erwägen Sie leberunterstützende Kräuter wie Mariendistel oder Löwenzahnwurzeltee

4. Achten Sie auf Ihr Mikrobiom

• Essen Sie 10+ verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche, um vielfältige Bakterien zu ernähren

• Erwägen Sie die Einnahme eines gezielten Probiotikums, insbesondere nach einer Antibiotikabehandlung

• Verwenden Sie polyphenolreiche Lebensmittel (Beeren, Kakao, Olivenöl, frische Kräuter und Gewürze wie Kreuzkümmel, Zimt, Nelken und Kurkuma), um Entzündungen im Darm zu reduzieren

5. Gehen Sie mit Stress wie mit einem Nährstoff um

• Planen Sie täglich stressreduzierende Rituale ein (nicht nur Sport)

• Probieren Sie Yoga, Vagusnerv-Übungen, Atemübungen oder Spaziergänge in der Natur

• Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett – Schlaf hilft, den Insulin- und Cortisolrhythmus zurückzusetzen.

• Versuchen Sie, morgens als Erstes natürliches Sonnenlicht zu sehen, anstatt auf Ihre Geräte zu schauen.

Abschließende Gedanken

Eine Gewichtszunahme in der Lebensmitte hat nichts mit Faulheit oder mangelnder Willenskraft zu tun. Vielmehr ist ein ineffizienter Stoffwechsel dafür verantwortlich, der häufig auf Hormonresistenz, eine Unterfunktion der Schilddrüse, eine schleppende Entgiftung und Veränderungen der Darmflora zurückzuführen ist.

Die gute Nachricht? Diese Faktoren sind veränderbar. Wenn Sie Ihren Stoffwechsel ins Gleichgewicht bringen, neue Energie tanken und Fett verlieren wollen, ohne sich ständig zu quälen, dann sollten Sie nicht nur Kalorien reduzieren, sondern auch die Ursachen bekämpfen.

„Eine träge Leber oder eine unterversorgte Schilddrüse kann man nicht wegtrainieren“, erinnert uns Dr. Maddox. „Aber mit der richtigen Unterstützung kann die Lebensmitte tatsächlich die gesündeste Zeit Ihres Lebens werden.“