WHEY PROTEIN VS. VEGANES EIWEISS: ALLE VORTEILE, NACHTEILE UND DEIN PERSÖNLICHER PROTEIN-PLAN

Proteine sind im Trend. Unzählige Lebensmittel und Produkte versprechen uns einen hohen Proteinanteil. Aber was genau ist eigentlich ein Protein? Und ist jedes Eiweiß auch gut für uns? Wie wählt man die richtige Eiweißquelle? Sind tierische Molke-Proteine oder doch veganes Eiweiß besser für uns? Wir liefern die Antworten und einen Protein-Plan mit eiweißreichen Lebensmitteln.

Was sind Proteine und warum sind sie so wichtig für den Körper?

Proteine sind Eiweiße. Eiweiß ist ein grundlegender Makronährstoff und setzt sich aus überlebenswichtigen Aminosäuren zusammen. Diese wiederum sind Bausteine, die für verschiedene Prozesse im Körper benötigt werden und die wir dementsprechend fortlaufend zu uns nehmen müssen.

Strukturen mit mehr als 100 Aminosäuren gelten als Proteine. Aber neben den einfachen Proteinen, die sich ausschließlich aus Aminosäuren zusammensetzen, gibt es auch noch die sogenannten zusammengesetzte Proteine, die weitere Stoffe wie z. B. Lipide oder Kohlenhydrate enthalten können. Rund 20 verschiedene Aminosäuren kommen im Körper zum Einsatz. Diese müssen in einem ausgewogenen Verhältnis stehen, um einen reibungslosen Proteinstoffwechsel gewährleisten zu können. Daher ist eine ausgewogene Eiweißzufuhr besonders wichtig. Außerdem gibt es neun Aminosäuren, die als essenziell gelten, weil sie nicht vom Körper selbst produziert werden können und deren Aufnahme daher unverzichtbar ist. Die restlichen proteinogenen Aminosäuren können in einem gesunden Körper und mit ausreichend Stickstoff im Stoffwechsel reproduziert werden.

Sowohl einfache als auch zusammengesetzte Proteine brauchst du für unterschiedlichste Funktionen. Immun­aktive Proteine sorgen für ein funktionierendes Immunsystem und bilden Antikörper. Rezeptorproteine werden für die Übertragung von Nervenimpulsen benötigt. Transportproteine sind für den Transport von Sauerstoff und Fetten da. Du kennst wahrscheinlich bereits die Strukturproteine, die zur Produktion von Enzymen und Hormonen zur Bildung von Gerinnungsfaktoren, aber in erster Linie zum Zellaufbau da sind. Aus diesen Proteinen baut dein Körper Kollagen, Muskeln, Knochen, Haut, Haare und Nägel. Schließlich brauchst du Eiweiße aber auch noch als Energiequelle. Klingt so, als würden wir sehr viel Eiweiß benötigen, bei all den überlebenswichtigen Funktionen, die Eiweiße erst möglich machen. Aber wie viele Gramm Eiweiß pro Tag genau?

Wie viel Eiweiß brauchst du?

Bevor wir klären, wie viel Eiweiß du genau aufnehmen solltest, räumen wir mit einem Mythos auf. Ja, du kannst zu viel Eiweiß essen – egal ob pflanzlicher oder tierischer Herkunft. Zu viel des Guten wird zu einer Belastung für den Körper. Da der Überschuss wieder ausgeschieden werden muss. Außerdem kann man durch Präparate wie Proteinpulver und Co. auch ein Ungleichgewicht im Aminosäurestoffwechsel verursachen. Wer doppelt so viele Gramm Eiweiß pro Tag wie empfohlen zu sich nimmt, der wird noch keine negativen Folgen zu befürchten. Erst ab einem dreifachen oder vierfachen Wert warnt die WHO vor möglichen Schäden. Zudem empfiehlt die Institution immer viel zu trinken, damit die Nebenprodukte des Proteinstoffwechsels wie Harnstoff ausgeschieden werden können.

Nun wird über die Proteinzufuhr viel (und hitzig) diskutiert. Welche Eiweißquelle ist die beste? Wie erkennt man gutes Eiweiß? Dazu kommen wir gleich, denn zunächst ist es wichtig zu wissen, wie viel Protein pro Kilogramm Körpergewicht und wie viel Eiweiß pro Tag man überhaupt aufnehmen sollte, um den Körper optimal zu versorgen, ohne ihn zu überfordern.

Seit 2017 gibt es einen neuen Referenzwert für Protein, der von der DGE – der deutschen Gesellschaft für Ernährung – veröffentlicht und von internationalen Organisationen wie der WHO auch bestätigt wird. Um ausreichend Eiweiß für alle Funktionen zur Verfügung zu haben, brauchst du vor allem die neun unentbehrlichen Aminosäuren und Stickstoff. Erwachsene Menschen zwischen 19 und 65 Jahren sollten demnach 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Oder anders ausgedrückt: Proteine sollten zwischen 10 % und 35 % der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Schwangere und stillende Frauen sowie Profisportler:innen benötigen noch etwas mehr, da ihre Körper schlichtweg mehr leisten müssen.

Wer diesen Richtwert von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm pro Tag nicht erreicht, stellt den Körper quasi auf Sparflamme. Zuerst wird die Stickstoffausscheidung heruntergefahren. Um alle überlebenswichtigen Abläufe am Laufen zu halten, zieht der Organismus körpereigenes Eiweiß aus den Muskeln. In drastischen Fällen, beispielsweise bei alten Menschen steigt das Verletzungsrisiko, wenn zu wenig Muskelmasse die Knochen schützt. Schließlich werden auch noch Stoffwechsel- und weiteren Organfunktionen eingeschränkt.

Allerdings kann der nötige Wert für natürliche Körperfunktionen durch eine ausgewogene Ernährung und proteinreiche Lebensmittel problemlos erreicht werden. Einen krankhaften Proteinmangel muss man in der Regel nicht befürchten. Nur wer Muskelaufbau fördern möchte oder Leistungssport – ab 5 Stunden intensivem Training pro Woche – betreibt, kann unterstützen auf Nahrungsergänzungsmittel und Präparate zurückgreifen, um Trainingsprozesse zu unterstützen und die Leistungsfähigkeit zu optimieren. Dann erst ist es sinnvoll täglich ca. 1,2 Gramm bis 2,0 Gramm pro Kilogramm aufzunehmen.

Gerade dann, wenn es um Leistungsfähigkeit im Sport und Supplementierung von Eiweißen geht, gibt es unterschiedliche Ansatzpunkte. Nicht nur die Zufuhrmenge, sondern vor allem die Art der Proteinquelle, sowie die ideale Aminosäurenzusammensetzung und schließlich sogar der Zeitpunkt der Zufuhr sind Diskussionsthemen.

Welche Eiweißquelle ist die richtige für dich?

Die gesündesten Eiweißquellen sind proteinreiche Lebensmittel in Bioqualität. Denn egal, ob du tierische oder vegane Protein-Bomben wählst, in beiden Fällen kann eine starke Verarbeitung und verschiedene Zusatzstoffe dafür sorgen, dass dein Körper neben dem dringend benötigten Protein, auch Schadstoffe zu sich nimmt, die er nicht gebrauchen kann. Es gilt also in jedem Fall die Herkunft der Proteinquellen deiner Wahl zu checken und frische unverarbeitete Lebensmittel, Fertigprodukten vorzuziehen.

Das gilt vor allem dann, wenn man Proteine für den Muskelaufbau nutzen will. Um Muskeln aufzubauen, muss man diese erstens durch Krafttraining fördern und zweitens ausreichend Eiweiß zu sich nehmen. Wer nur einen der beiden Punkte erfüllt, wird kaum bis keine Ergebnisse sehen. Und nein, mehr Eiweiße bringen nicht mehr Muskeln. Viel mehr brauchst du dafür die richtigen Eiweiße, die alle essenziellen Aminosäuren und die sogenannten BCAAs enthalten. Diese BCAAs sind jene Aminosäuren, die der Körper für den Muskelaufbau benötigt.

Wenn du also sichergehen willst, dass du die empfohlenen 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, täglich einhältst, oder sogar 2,0 Gramm Eiweiß pro Tag dein Richtwert sind, dann kannst du zu ergänzenden Präparaten greifen. Proteinpulver, -Shakes, -Riegel und Co. können und sollten nicht deine komplette Proteinzufuhr abdecken, sondern zusätzlich zu den natürlichen Eiweißquellen in deinen Speiseplan eingebaut werden. Aber auch dann gilt, checke die Herkunft und Qualität, der Produkte deiner Wahl.

Ob du dich vegan, vegetarisch oder omnivore ernährst ist zunächst eine Lifestyleentscheidung. Aber abgesehen von deiner alltäglichen Ernährung gibt es Unterschiede in Herstellung, Qualität und Verträglichkeit, die dich bei der Wahl der richtigen Extraportion Eiweiß unterstützen können.

Whey Protein: So gesund ist das Eiweiß aus Molke wirklich

Grundsätzlich sollte dein Eiweiß-Präparat 20 bis 30 Gramm Eiweiß pro Portion und 5 bis 12 Gramm BCAAs - davon mindestens 3 Gramm Leucin liefern. Die meisten Molkeprotein-Konzentrate können dies leisten. Es lohnt sich aber immer, die Angaben der jeweiligen Hersteller zu checken.

Molke ist ein Nebenprodukt der Käseherstellung. Aus Molke wird industriell Molkenproteinpulver isoliert, indem zuerst Kohlenhydrate, Fett, Wasser und weitere Bestandteile entfernt werden. Übrig bleibt Protein, das anschließend zu Pulver getrocknet wird. Dabei wird der Molke zwar Laktose entzogen, vollkommen laktosefrei ist Molke-Eiweiße aber nicht.

Whey Protein gilt als vollständiges Protein, da es alle neun unverzichtbaren Aminosäuren liefert. In Molke stecken zudem auch Leucin, Isoleucin und Valin, jene Bausteine, die für den Muskelaufbau wichtig sind.

Wer eine Laktoseunverträglichkeit hat, muss leider auf Molkeprotein verzichten und stattdessen auf pflanzliche Eiweißquellen zurückgreifen. Aber grundsätzlich gilt für alle: Teste, wie gut du Molke verträgst. In den meisten Fällen sind pflanzliche Proteine leichter verdaulich.

Unser Tipp: Wenn du dir nicht sicher bist, wie gut du Laktose, Soja und Gluten verträgst, dann teste unterschiedliche Proteinpulver und führe ein Ernährungstagebuch, in welchem du festhältst, wie deine Verdauung sich mit dem Produkt entwickelt hat.

Vorteile

1. Molke gilt als vollständiges Protein mit allen essenziellen Aminosäuren
2. Die BCAAs für den Muskelaufbau sind enthalten
3. Soja- und Glutenfrei
4. Dank der BCAAs und des hohen Anteils an Leucin gut für den Muskelaufbau geeignet

Vegane Proteine: So vielseitig und reichhaltig sind pflanzliche Eiweiße

Auch vegane Proteinpulver liefern dir 20 bis 30 Gramm Eiweiß und 5–12 Gramm BCAAs inklusive Leucin pro Portion. Allerdings kommt es auf die Zusammensetzung der Pulver an. Du solltest also die Inhaltsstoffe pflanzlicher Eiweiß-Ernährungsergänzungsmittel checken. Es gibt unterschiedliche vegane Proteinpulver, aus diversen pflanzlichen Eiweißquellen. Sie können aus einer Pflanzenart bestehen, beispielsweise aus Erbsenprotein, Reis-, Hanf oder auch Sojaprotein. Oder sie sind aus einem Mix von zwei oder drei veganen Eiweißquellen zusammengesetzt.  

Das ist auch gut so, denn Eiweißgehalt von pflanzlichem Protein-Produkten hängt stark davon ab, aus welcher Pflanze es gewonnen wird. Nur Sojaprotein gilt als vollständiges Eiweiß. Daher kombinieren die meisten Hersteller mehrere proteinreiche Pflanzen, um sicherzustellen, dass ihr Produkt alle essenziellen Aminosäuren sowie jene für den Muskelaufbau enthält. Doch der Nachteil bei Soja ist, dass dieses häufig gentechnisch manipuliert wird. Ein Proteinpulver aus einer Kombination mehrerer pflanzlicher Proteine ist daher eine gute Alternative zu reinem Sojaprotein.

Tatsächlich haben schon mehrere Studien gezeigt, dass Molke- und pflanzliche Proteinpulver gleichermaßen wirksam das Muskelwachstum fördern, sofern sie ähnliche Mengen an Eiweiß und BCAAs pro Portion enthalten.

Da in den pflanzlichen Produkten keine Laktose enthalten ist, sind sie deutlich leichter zu verdauen. Lediglich Erbsenprotein kann in besonderen Fällen Blähungen verursachen. Wer Unverträglichkeiten von Soja oder Gluten hat, der sollte dringend zu gluten- und sojafreien Varianten greifen. Grundsätzlich gelten die veganen Optionen aber als deutlich besser verträglich als tierische Proteinpulver.

Vorteile

1. Vegan
2. Laktosefrei
3. Pflanzliche Eiweiße sind leichter zu verstoffwechseln
4. Sie haben einen geringeren Energieaufwand bei der Verstoffwechselung
5. Vegane Proteinpulver sind leichter verdaulich
6. Kombinationen aus mindestens zwei pflanzlichen Eiweißquellen können vollständige Proteine mit allen essenziellen Aminosäuren sein
7. Kombinationen aus zwei oder mehr proteinreichen Pflanzen enthalten die BCAAs für den Muskelaufbau

Dein Protein-Plan: Proteinreiche Lebensmittel und sinnvolle Ergänzungen

Für eine ideale Eiweißzufuhr kombinierst du am besten proteinreiche Lebensmittel mit einem Zusatz deiner Wahl. In den folgenden Lebensmitteln steckt zum Beispiel besonders viel Eiweiß.

Lebensmittel mit reichlich Proteinen:

1. Hülsenfrüchte
   Lupine enthalten besonders viele Eiweiße. Sie zählen zu den proteinreichsten Lebensmitteln und liefern etwa 18 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, dicht gefolgt von Linsen, Kichererbsen und Erbsen
2. Soja
   Sojaprodukte werden häufig für ihre hormonverändernde Wirkung kritisiert. Stützende Studien gibt es dafür allerdings nicht. Wer seine Ernährung mit Tofu, Tempeh und sein Müsli mit Sojamilch anreichert, wird garantiert nicht so viel zu sich nehmen, dass sie gesundheitsschädliche Auswirkungen haben könnten. Vor allem Tempeh ist mit 19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm eine tolle Alternative zu Fleisch und Fisch.
3. Ölsaaten
   Ölsaaten sind zum Beispiel Sonnenblumenkerne oder Hanfsaat. Solche Kerne, aus denen auch Öle gepresst werden. Die proteinreichen Spitzenreiter unter den Saaten sind Kürbiskerne mit 19 Gramm in jeder 100-Gramm-Portion. Außerdem liefern sie zudem noch gesunde Fette.
4. Nüsse
   Nussarten sind fettreich und reich an Eiweiß, bieten aber auch Mineralstoffe und Spurenelemente. Erdnüsse sind mit 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Nüsse die absolute Protein-Bombe unter den Nüssen. Daher ist Erdnussmus oder Peanutbutter so ein beliebter Protein-Snack. Aber auch Cashewkerne, Mandeln, Haselnüsse und Paranüsse sind eine hervorragende Alternative.
5. Getreide
   Ja, auch Getreidesorten sind wertvolle Lebensmittel für deine Eiweißzufuhr. Ganz besonders Wildreis und Vollkornreis liefern dir wichtige Proteine. Du kannst aber auch zu Dinkel, Roggen oder Hirse greifen. Wichtig ist nur, dass du Vollkornprodukte wählst. Noch reichhaltiger an Eiweiß sind die sogenannten Pseudogetreide, also Quinoa, Amarant oder Buchweizen. 4,4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm machen Quinoa zu einer top Beilage für proteinreiche Gerichte.
6. Gemüse
   Richtig gelesen, es gibt auch eiweißhaltiges Gemüse. Wildpflanzen wie die Brennnessel mit 7 Gramm Protein auf 100 Gramm oder Löwenzahn mit 3 Gramm Eiweiß in 100 Gramm sind die proteinreichsten Blattgemüsesorten. Andere Gemüsesorten, die dir viel Eiweiße liefern, sind zum Beispiel Kohl, Spinat, Brokkoli und Kartoffeln. Das große Plus von eiweißreichen Gemüsesorten: Sie stecken zudem auch noch voller Vitamine und Nährstoffe.
7. Fleisch
   Rindfleisch, Kalb und Schwein kommt auch rund 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Das ist zwar etwas mehr als in Hülsenfrüchten, dafür ist die Vitaminzufuhr von Fleisch deutlich niedriger.
8. Fisch und Meeresfrüchte
   Fisch enthält ähnlich viele tierische Proteine wie Fleisch. Gerade Meeresfrüchte gelten außerdem als vollständige Proteine. Allerdings sind gerade diese meist schwer belastet von Schadstoffen, was auch die problematische Gewinnung in verschmutzten Gewässern oder Zucht zurückzuführen ist.
9. Käse
   Gerade Hartkäse und Ziegenkäse können sinnvolle Proteinquellen für Vegetarier:innen sein. Dabei gilt allerdings wieder zu berücksichtigen, wie gut man Milchprodukte verträgt. Den größten Proteinanteil unter Käsesorten hat Hüttenkäse mit etwa 19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Käse.
10. Eier
    Hinter 100 Gramm Ei verbergen sich etwa 13 Gramm Eiweiß. Ähnlich wie bei eiweißreichem Gemüse, Fleisch und Fisch gilt es auch bei Eiern unbedingt auf die Qualität und Herkunft zu achten. Dann kann man sie super mit anderen Lebensmitteln kombinieren, um die persönliche Tagesration an Eiweiß zu erreichen. 

Das Fazit: Das richtige Eiweiß für deine Ernährung

Die Wahl des richtigen Proteinpulvers ist sehr individuell. Wenn du erst mit der Supplementierung von Eiweiß beginnst, dann kann es sich lohnen, mit einem veganen Proteinpulver einzusteigen. Denn das Risiko von Unverträglichkeiten und Verdauungsbeschwerden ist deutlich geringer. Um ganz sicherzugehen, dass du das Produkt optimal verträgst, lohnt es sich, zu einer sojafreien und glutenfreien Variante zu greifen. Zudem solltest du in jedem Fall die Liste der Inhaltsstoffe scannen. Wirklich qualitativ hochwertige Produkte verzichten auf schädliche Zusätze und sorgen durch eine ausgewogene Zusammensetzung mehrere Proteinquellen für ein ideales Aminosäuren-Profil.

Letztendlich ist das beste Proteinpulver eines, das schmeckt, deinen Ernährungsbedürfnissen und Lifestyle Entscheidungen entspricht und 20-30 Gramm Protein pro Portion inklusive aller wichtigen Aminosäuren enthält.

Quellen:

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/

https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel

https://www.dge.de/

https://www.healthline.com/

https://www.forbes.com/health/