WAS BRAUCHT EIN INTAKTES MIKROBIOM? SO FÜTTERST UND UNTERSTÜTZT DU DEINE DARMFLORA
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Wusstest du, dass deine Darmbakterien dein Immunsystem unterstützen und sogar deine Laune beeinflussen können. Dein Mikrobiom greift in zahlreiche Körperfunktionen und deine allgemeine Gesundheit ein. Es wird Zeit, die Bewohner deiner Darmflora kennenzulernen, um zu verstehen, wie sie dir nützen und wie du sie pflegen und schützen kannst.
Was ist das Mikrobiom?
Rund 200 Gramm deines Körpergewichts bilden Bakterien, Keime und Co. 38 Billionen Bakterien, Viren und weitere Mikroben, rund 5000 Mal so viel wie es Menschen auf der Erde gibt, leben mit, in und auf deinem Körper. Dieses riesige Biotop nennen wir das Mikrobiota.
Dein Mikrobiota oder Mikrobiom ist genauso einzigartig wie dein Fingerabdruck. Die Anzahl und Zusammensetzung der Bakterien und Mikroorganismen sind bei keinem Menschen gleich. Der größte und wichtigste Teil davon ist im Darm angesiedelt und bildet die sogenannte Darmflora oder Darmmikrobiota. Daneben verfügen Menschen aber auch über ein nasales, sowie orales und ein Haut-Mikrobiom. Manche haben schließlich auch noch eine vaginale Flora. Insgesamt leben nach Schätzungen mehr Bakterien in und auf deinem Körper, als du Zellen besitzt.
Die komplette Zusammensetzung aus allen Mikroorganismen, also Bakterien, ebenso wie Pilze, Viren, Algen und Co. in einem Lebensraum – wie etwa dem menschlichen Körper – bezeichnet man als Mikrobiota.
Wenn man hingegen vom Mikrobiom spricht, ist damit nicht nur das Mikrobiota gemeint, sondern man bezieht sich auch darauf, wie die Ansammlung an Mikroorganismen miteinander und mit ihrer Umgebung zusammenwirkt. Im Menschen werden dann also auch Gene, Stoffwechselprodukte und Umweltbedingungen mit eingeschlossen, die deinen Organismus noch weiter beeinflussen.
Wohlbefinden durch Vielfalt: Wie Bakterien und Co. unseren Körper beeinflussen
Bakterien, Viren und Co. haben ein schlechtes Image. Sie gelten als Krankmacher. Aber dabei sind die kleinen Lebewesen dies längst nicht alle. Die Billionen von Mikroorganismen, die wir bei uns tragen, erfüllen sogar überlebenswichtige Aufgaben und Funktionen im Körper. So bilden zum Beispiel die Bakterienkulturen auf unserer Haut einen Schutzschild gegen Umwelteinflüsse von außen.
Die Darmflora oder Darmmikrobiota, also die Ansammlung von Bakterien, Pilzen und Viren im Darm, hat wohl die meisten Aufgaben zu erledigen - nicht nur für die Darmgesundheit. Daher tragen wir im Darm besonders viele Mikroorganismen mit uns. Der Dickdarm beherbergt die meisten nützlichen Helfer – rund 100 Billionen. Dabei ist nicht nur ihre schiere Menge entscheidend für ihre Leistungen und ihren Beitrag zu unserer allgemeinen Gesundheit, sondern vor allem ihre Diversität. Zwischen 1000 und sogar 2000 unterschiedliche Bakterienarten wurden bisher im Darm gefunden.
Die Artenvielfalt der Amazonasbewohner:innen
In den 90er Jahren machte sich die Forscherin Maria Gloria Dominguez-Bello auf in Amazonasgebiete, um dort über mehrere Jahre ansässige Bewohner:innen des Regenwalds zu untersuchen und deren Darmmikrobiota zu erforschen. Im Laufe der mehrjährigen Forschungsarbeiten konnte sie feststellen, dass jene Menschen, die in moderne Städte und Dörfer zogen und die Regenwälder verließen, deutlich weniger vielfältige Darmbakterien in sich trugen. Gleichzeitig wurden sie krank. Diabetes, Allergien, chronische Entzündungen kannten die Menschen vorher nicht, aber mit der Verarmung ihrer inneren Bakterienvielfalt tauchten solche und ähnliche Beschwerden auf.
Die kleinen Passagiere im Darm können dein Mittagessen zerlegen. Aber sie unterstützen den Körper zudem bei der Produktion von Vitaminen und Botenstoffen, beeinflussen den Stoffwechsel, beugen Entzündungen vor und helfen bei der Abwehr von Krankheitserregern. Sie haben einen entscheidenden Einfluss auf dein Immunsystem. Es gibt sogar Studien, die darauf hindeuten, dass sie zudem die Stimmung beeinflussen können. Nach aktuellem Stand der Forschung können sowohl chronische Darmentzündungen, Allergien, Adipositas und Diabetes auf den Einfluss der Darmflora zurückgeführt werde, als auch Depressionen oder Demenz.
Die meisten Arten von Mikroben sind also sehr wertvoll für uns. Aber nicht alle. Es gibt auch jene, die für das oben erwähnte Krankmacher-Image verantwortlich sind. Entscheid ist also, dass die guten, schützenden Mikroben in der Zusammensetzung der Darmflora in der Mehrzahl sind und bleiben. Je dichter und diverser dein Darm besiedelt ist, desto besser kann sie dich gegen Schädlinge und Krankheitserreger verteidigen. Je mehr unterschiedliche Bakterien im Darm vorhanden sind, desto besser wird das Gewebe vor Entzündungen geschützt.
Jetzt die gute Nachricht: Dein eigener mikrobieller Fingerabdruck mag zwar einzigartig sein, aber er ist anders als dein tatsächlicher Fingerabdruck veränderbar. Du kannst einiges für die Fülle und Vielfalt des Mikrobioms und die Zusammensetzung der Darmflora tun.
Ernährung & Lifestyle: Was braucht ein intaktes Mikrobiom?
Bereits beim ersten Atemzug wird das Fundament für die zukünftige Darmflora gelegt. Bist du zum Beispiel durch eine natürliche vaginale Geburt zur Welt gekommen, hattest du von Anfang an schon bessere Chancen auf vielfältige Bakterienkulturen im Darm als Babys, die per Kaiserschnitt geboren wurden. Während der Geburt können Mütter nämlich ihr eigenes Mikrobiota auf Kinder übertragen. Wer diesen ersten Bakterien-Kontakt verpasst, bekommt diese kurz danach durch Hautkontakt mit der Familie, Berührungen mit der Umwelt und über die Muttermilch mitgegeben.
Die mütterlichen Milchsäurebakterien, die wir beim Stillen aufnehmen, sind somit die ersten Darmbewohner, die durch Nahrung in unseren Darm ansiedeln. Sie sind essenziell für die Entwicklung des Immunsystems. Später kommen durch Brei und schließlich erster fester Nahrung immer mehr und verschiedenste Bakterien hinzu und bilden das Darmmikrobiota.
Aber auch wenn der Grundstein der Darmflora schon sehr früh gelegt wird, bedeutet dies weder, dass man danach keinen Einfluss mehr darauf nehmen kann, noch dass sie stabil bleiben würde. Die Darmbewohner bilden ein empfindliches Ökosystem, das gepflegt werden muss und auf viele Einflüsse von außen reagiert. Allen voran, deine Ernährung wirkt sich maßgeblich auf die Bakterien deines Darms. Aber auch dein Lifestyle, also Dinge wie Bewegung, Stress, Schlaf, Erkrankungen und Medikamente, bringen Folgen für die Bewohner deines Darms.
Unterstützende Tipps für deine Darmflora
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Sport und Bewegung: Sportliche Aktivität fördern die Diversität der Darmflora und die Aktivität im Darm. Während wir uns bewegen, vermehren sich Darmbakterien, die kurzkettige Fettsäuren bilden. Regelmäßiger Sport ist so gut für den Darm, dass typische schädliche Erreger gar nicht zu krankhaften Reaktionen führen.
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Relaxen und Pausieren: Stress oder genauer die Stresshormone, die wir in extremen Situationen ausschütten, stören die nützlichen Keime im Darm. Vor allem die guten Bakterien wie Laktobazillen und Bifidobakterien gehen im Darm nachweislich zurück, wenn wir regelmäßig und dauerhaft unter Stress stehen.
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Umstellen und Durchhalten: Um deine Darmflora zu stärken und zu schützen, reicht keine kurzfristige Ernährungsumstellung aus. Man kann zwar schnell Veränderungen und sogar Verbesserungen durch eine mikrobiom-freundliche Ernährung erzielen, aber um die Bakterien im Darm langfristig zu erhalten und glücklich zu machen, braucht es etwas Ausdauer. Es lohnt sich.
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Schützen und schonen: Um die Lebewesen in der Darmflora zu füttern, gilt es nicht nur auf die folgenden Lebensmittel zu setzen, sondern auch auf schädliche zu verzichten. Zu viel Salz oder zu viel Zucker können zum Beispiel das Gleichgewicht der Bakterienstämme im Darm stören, ebenso wie zu viel Fleisch, Fett oder tierische Produkte.
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Qualität und Natürlichkeit: Grundsätzlich sind Lebensmittel in Bio-Qualität gut für den Darm. Das gilt für Obst und Gemüse, ebenso wie für Fleisch, Eier und Fisch. Zusatzstoffe wie Konservierungsstoffe, Emulgatoren und Süßstoffe sollten möglichst gemieden werden.
Die richtige Ernährung: Futter für deine Darmbakterien
Studien haben gezeigt, dass vor allem eine einseitige Ernährung die Darmflora verkümmern lässt. Es gilt also, Abwechslung in den Speiseplan zu bringen. Außerdem weiß die Wissenschaft inzwischen auch, dass die sogenannte westliche Ernährungsweise mit vielen Fertigprodukten und verarbeiteten Lebensmitteln, Zuckern, Fett und tierischem Protein, dem Darm und seinen Bewohnern schadet.
Was man hingegen als mediterrane Ernährung bezeichnet, also die typische südeuropäische Küche, mit ballaststoffreichen Gerichten, viel Gemüse und weniger Junkfood, kann die Vielfalt der Darmflora bereichern.
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Ballaststoffe
Ballaststoffe sind der wichtigste Nährstoff für deine Darmbakterien. Ganz besonders die sogenannten löslichen Ballaststoffe, oder Microbiota Accessible Carbohydrates (MAC). Sie erhalten die bunte Vielfalt deines Darms und unterstützen so den Stoffwechsel, hemmen Entzündungen und tragen zu zahlreichen Funktionen des Körpers und des Immunsystems bei.
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind zum Beispiel die meisten Gemüse- und Obstsorten, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
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Polyphenole
Auch Polyphenole stecken in buntem Gemüse und Obst, aber auch in Kräutern und Gewürzen.
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Omega-3-Fettsäuren
Dank Omega-3 können die Bakterien im Darm entzündungshemmende Stoffe produzieren. Kurzkettige O3-Fettsäure können wir über Leinsaat und Leinöl oder Hanfsaat und Hanföl, aber auch Chiasamen, Nüssen und andere Saaten aufnehmen. Langkettige O3-Fettsäuren hingegen stecken in manchen Fischarten, in Eiern und Milch sowie in Algen.
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Pflanzliches Protein
Ja, Eiweiße können Blähungen und Verdauungsprobleme verursachen, allerdings nur die "falschen" Proteine. Zu viele tierische Proteine fördern zudem entzündliche Stoffwechselprodukte. Andere wiederum, vor allem pflanzliche Eiweiße, liefern gute Ernährungsgrundlagen für die Kulturen im Dickdarm.
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Fermentierte Lebensmittel
Beispielsweise fermentierte Milchprodukte, also Joghurt, Buttermilch, Ayran oder Kefir, aber auch fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut sind top für deine Darmmikrobiota.
Die Rolle von Prä- und Probiotika für die Darmgesundheit
Um zu besprechen, warum sowohl Präbiotika als auch Probiotika so wertvoll für den Darm sind, müssen wir zunächst die Unterschiede zwischen beiden klären.
Präbiotika wie Inulin oder Oligofruktose sind eine Unterart von Ballaststoffen. Diese löslichen Ballaststoffe fördern das Wachstum der Darmbakterien, als auch die Aktivität der Darmflora, wodurch diese ihre schützenden lebenswichtigen Funktionen für das Immunsystem und die allgemeine Gesundheit verlässlich ausführen können. Besonders reich an präbiotischen Ballaststoffen sind roher Knoblauch, Schwarzwurzeln, Chicorée, Spargel, Lauch, Zwiebeln, Topinambur, Bananen und Seetang. Grundsätzlich kann man aber sagen, dass Obst und Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte hervorragende Quellen für Präbiotika sind.
Probiotika hingegen sind definitionsgemäß lebende Mikroorganismen. Zu probiotischen Nahrungsmitteln gehören jene, die solche Mikroorganismen enthalten, wie zum Beispiel die nützlichen Laktobakterien. Für deine Darmbakterien sind sie unverzichtbares Futter, das dein Darmmilieu weiter unterstützt. Zu solchen probiotischen Snacks gehören zum Beispiel fermentierte Speisen mit lebenden Kulturen, wie Kefir, Buttermilch oder Joghurt. Wer sich vegan ernährt, kann aber auch zu pflanzlichen Alternativen greifen. Denn entscheidend sind nicht die Milch selbst, sondern die eingesetzten Milchsäurebakterien, welche im Produkt aktiv sind. Eingelegtes Gemüse, Tempeh, Kombucha, Kimchi, Miso oder Sauerkraut sind auch tolle pflanzliche Probiotikaquellen.
Sowohl präbiotische Fasern als auch Probiotika kann man als Präparate zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung einnehmen. Während die Präbiotika die vorhandenen Bakterien in ihren Funktionen und im Wachstum unterstützen, können die Probiotika weitere Kulturen dort ansiedeln. Besonders wirksam sind Nahrungsergänzungen, die sowohl Prä- als auch Probiotika enthalten.
Primal Biotics zum Beispiel ethält 15 verschiedene Bakterienstämme, die deine Darmflora anreichern, wie etwa hochwertigste Lactobacillus Arten. Zudem aber auch präbiotische Fasern aus Chicoréewurzeln.
Microflora Plus liefert dem Mikrobiom fermentiertes Weizenkeimextrakt reich an Ballaststoffen aber auch das Bifidobacterium longum eine Art der Darmbakterien, die wichtige Funktionen der Darmflora unterstützt.
Gerade wenn die Darmflora unterbesetzt und dünn besiedelt scheint, kann eine aufbauende Kur die Bakterien wieder stärken und das Milieu im Darm wieder aufbauen. Beispielsweise, wenn bakterienbekämpfende Medikamente deine natürliche Darmflora gestört haben.
Lerne deine Darmflora kennen
Da das Mikrobiom mit so vielen Körperfunktionen verknüpft ist, fällt es manchmal schwer, die Anzeichen richtig zu deuten und Symptome auf die Darmgesundheit zurückzuführen.
Anzeichen für ein Mikrobiom aus der Balance
Typische Anzeichen, die gegen eine optimale Darmgesundheit sprechen, sind Störungen der Verdauung. Blähungen, Durchfall oder Verstopfung, aber auch Bauchschmerzen und Krämpfe können erste Anzeichen für überforderte unvollständige Darmbakterien sein. Selbst leichtes, wiederkehrendes Unwohlsein und häufige Übelkeit sind Alarmsignale. In schlimmen Fällen kann es zu Erbrechen kommen oder langfristig zu Darmerkrannkungen führen.
Vor allem, wenn diese Beschwerden mit einem grundsätzlich schwachen Immunsystem einhergehen, deutet dies auf Ursachen in der Zusammensetzung der Darmflora hin.
Die Forschung rund um den Zusammenhang zwischen Psyche und Darmbakterien steckt noch in den Kinderschuhen, aber Forschende gehen davon aus, dass ein unausgeglichenes Mikrobiom mit Migräne und Depressionen in Verbindung gebracht werden kann.
Quellen:
